Rolige, lune omgivelser og en tyk yogamåtte kan gøre yin yoga mere behagelig. Stillingerne foregår for det meste siddende eller liggende og retter sig ofte mod hofterne og rygsøjlen. Tæpper, yogablokke, et bælte, en øjenpude og måske en bolster kan give støtte undervejs.
Yin Yoga-stræk holdes typisk i 3-5 minutter, så kroppen får tid til at falde til ro i positionen. Det handler ikke om at komme længst muligt ind i et stræk. Du skal kunne trække vejret roligt og mærke et jævnt stræk uden skarp smerte.
Skab ro og varme omkring din praksis
Vælg et sted, hvor du kan ligge uforstyrret, og hvor temperaturen føles behagelig. Kroppen bliver ofte mere stille, når den ikke skal bruge energi på at holde varmen. Et tæppe over kroppen eller under knæene kan være nyttigt, især i stillinger, hvor du bliver liggende længe.
Ryd gulvet for ting, du kan støde ind i, og læg udstyret inden for rækkevidde. Dæmpet belysning kan skabe en rolig stemning, men sørg for, at du stadig kan se, hvor du placerer hænder og fødder. Læg telefonen væk, så du ikke bliver afbrudt midt i et stræk.
En tyk yogamåtte giver ekstra polstring, når du sidder eller ligger på gulvet. Hvis måtten er tynd, kan et foldet tæppe under knæ, hofter eller albuer mindske trykket. Tjek, at underlaget føles stabilt, og at måtten ikke glider, når du skifter stilling.
Brug støtteudstyr til at give kroppen plads
Udstyret skal støtte kroppen, ikke presse den længere ind i et stræk. Læg tæpper og yogablokke frem, og tag eventuelt en bolster med. Prøv dig roligt frem med højden, og justér, hvis du spænder i kæben, holder vejret eller mærker skarp smerte.
Et tæppe kan rulles eller foldes under knæene, så de ikke hænger frit. En yogablok kan placeres under hænder eller pande, når gulvet føles langt væk. Brug et bælte omkring fødderne i en siddende stilling, hvis det hjælper dig med at nå frem uden at krumme ryggen unødigt.
En bolster giver bred støtte under overkroppen eller benene, så musklerne ikke hele tiden skal holde kroppen oppe. En øjenpude kan dæmpe lys og give ro, men brug den kun, hvis den føles behagelig og ikke trykker omkring øjnene.
Inden du bliver i en stilling, så mærk efter, om du kan slappe af og trække vejret frit. Hvis ikke, flyt en blok, læg et tæppe til, eller vælg en mindre dyb position. Små justeringer kan mindske unødig spænding.
Stillinger til hofter og rygsøjle
Sommerfuglen er en siddende stilling, der retter sig mod hofterne. Sid med fodsålerne mod hinanden, og lad knæene falde ud til siderne. Hvis knæene føles belastede, kan du lægge blokke eller sammenrullede tæpper under dem. Sid oprejst, eller lad overkroppen hvile fremad med støtte under bryst og pande.
Happy Baby foregår liggende og giver hofterne plads, mens ryggen hviler mod underlaget. Hold om lårene eller bag knæene, hvis det føles mere behageligt end at gribe om fødderne. Lad lænden hvile tungt mod måtten, og undgå at trække knæene ned med kraft.
Caterpillar er en siddende fremadbøjning med benene strakt frem. En pude eller bolster over lårene kan støtte overkroppen, så ryg og nakke ikke skal hænge frit. Halv frø åbner hofte og forsiden af låret, mens Sfinxen giver ryggen en blid bagoverbøjning. I Sfinxen skal underarmene hvile stabilt; sænk brystet eller læg et tæppe under albuerne, hvis lænden føles klemt.
Der findes ikke én stilling, der føles rigtig for alle. Bliv i en variation, hvor du kan slappe af, og kom langsomt ud af den igen. Efter et længere stræk kan du ligge neutralt et øjeblik, før du går videre.
Klargør underlag og hjælpemidler
Tjek omgivelser, underlag og støtte, inden du går i gang. Er rummet lunt? Ligger måtten stabilt? Har du et tæppe og en blok tæt på, hvis kroppen har brug for mere støtte? En bolster, et bælte og en øjenpude er valgfri hjælpemidler.
På siden om yin yoga er der beskrivelser af øvelser og stillinger som Sommerfuglen, Happy Baby, Caterpillar, Halv frø og Sfinxen. Brug dem som inspiration, og tilpas stillingerne efter din bevægelighed og dagsform. Hold pauser, og kom ud af et stræk, hvis kroppen protesterer.
Læg det udstyr frem, du vil bruge, og lad resten blive liggende. Et lunt rum, en tyk yogamåtte og nogle få hjælpemidler kan støtte en rolig praksis med fokus på hofter og rygsøjle. Når du gør klar til en rolig praksis, samler danskyogauddannelse.dk danske yogauddannelser fra udbydere i Danmark og andre angivne byer.
